Cómo preparar una maratón.
Si tu objetivo es cruzar la cinta de meta y hacerlo de buena forma, debes preparar tu cuerpo para un buen desempeño y evitar lesiones.
Abril 2022.– ¿Tomaste la decisión de inscribirte en la Maratón de Santiago, que se realizará el próximo 8 de mayo? Si es así, es necesario que consideres una preparación física para hacer frente a este importante desafío que te has puesto, porque no es llegar y ponerse a correr. Es necesario considerar algunos puntos antes de hacerlo.
Un buen programa de entrenamiento te ayudará a fortalecer tu musculatura y resistencia. Así que antes de abrocharte las zapatillas, lee con atención los consejos que te entrega Decathlon, marca líder en artículos deportivos:
- Si eres principiante o estás retomando la rutina de correr, empieza con tramos cortos y camina entre los intervalos para recuperarte un poco. Después de un tiempo podrás empezar a aumentar la duración de las sesiones y podrás reducir las caminatas: empieza alternando 2 minutos de trote suave y 2 minutos de caminar. Anda aumentando un minuto a los intervalos hasta que puedas correr sin tener que parar a caminar.
- El cuerpo se tiene que acostumbrar a la nueva exigencia a la que te estás sometiendo. Muchos principiantes cometen el error de empezar corriendo rápido y duran muy poco con sus rutinas. Por eso, empieza lento y suave, para evitar lesiones y lo que es peor, la frustración que puede traer no cumplir tu meta. El ritmo de trote debería permitirte mantener una conversación.
- Considera que el cuerpo necesita recuperarse. El sistema cardiovascular se tiene que adaptar a las nuevas demandas y preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera. Programa tu actividad con un descanso entre los días de entrenamiento, así mismo evitarás lesiones.
- Mantén una velocidad relajada y sin demasiado esfuerzo, con pasos cortos y sencillos, porque correr puede ser un deporte técnicamente exigente. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que tiene que hacer en cada metro.
- Si tu plan es correr la Maratón de Santiago, considera que correrás en asfalto, así que concentra tu preparación en esa superficie. Correr en asfalto o pavimento es ideal para ir rápido: hay poco peligro de torceduras, sin embargo, es duro para las articulaciones ya que el pavimento no amortigua el golpe de los pasos, así que correr en esta superficie solo es recomendable para runners ligeros. Elige zapatillas adecuadas, para que el impacto sea más leve. Considera que hay tres tipos de “pisadas” que pueden condicionar la zapatilla adecuada: pronador, neutro y super pronador.
- Evita comer alimentos sólidos unas dos horas antes de entrenar y beber sólo cantidades pequeñas. Cuando te dé el famoso dolor de abdomen (conocido como “flato”), respira hondo y camina con un ritmo relajado. Pon presión con las manos si te duele y no empieces a correr otra vez hasta que el dolor haya desaparecido.
- Haz entrenamientos cruzados. A tu corazón le encanta la variedad y hacer distintos tipos de deportes ayuda a reducir el estrés en la columna y en las articulaciones. Además, así nunca te aburres.
- Disfruta. Este es uno de los puntos más importantes para que los efectos sean positivos. Si el deporte se convierte en una tortura para ti, entonces deberías cambiar la disciplina. Es vital que lo pases bien y así sentirás los beneficios de la práctica no solo en tu físico, sino que también en tus emociones.
